Dimagrire Velocemente Camminando. Ecco come bruciare più calorie…

 

Ecco come dimagrire velocemente camminando…

Perché purtroppo non piace a tutte  seguire costantemente uno sport, andare in palestra oppure andare a correre. A ciò, dobbiamo aggiungere anche i problemi quotidiani: orari ridotti, questioni familiari, e poco tempo per se stesse. Inoltre molte donne  hanno seri disturbi alle ossa o alle articolazioni. Questo potrebbe essere una conseguenza dell’obesità. In ogni caso, non tutti riescono (almeno inizialmente) ad andare a correre o ad allenarsi in palestra.

Quindi che fare per accelerare il dimagrimento?

   “Tutto ciò che si deve fare per accelerare il dimagrimento è smettere di fare la fame e muoversi di più, in modo che il metabolismo aumenti. E il modo davvero migliore di accelerare il  metabolismo è quello di diventare più attivi. Molto semplicemente, lo stare seduti su una sedia consuma più energie dello stare sdraiati. Stare in piedi consuma più dello stare seduti. Camminare o salire le scale aumenta il tuo metabolismo e il tuo bisogno energetico. Puoi arrivare quasi a raddoppiare il tuo tasso metabolico basale, se sei davvero attiva fisicamente, smaltendo un sacco di energia extra.”

Dott. Susan Jebb

 

Quindi, se proprio non vuoi o non puoi fare attività fisica in palestra, allora non ti resta che camminare di più!

In uno studio del dottor James Hill, è stato scoperto che il numero di passi che una donna di età compresa tra i diciotto e i cinquanta anni compie in un giorno è di circa cinquemila passi, mentre le donne in sovrappeso fanno circa duemila passi in meno di quelle in peso forma.

Rifletti un attimo su questo punto:

soltanto duemila passi in più al giorno possono fare la differenza tra essere magri e essere grassi!

Ma vediamo nello specifico perché camminare a passo veloce fa dimagrire. Le calorie bruciate che appaiono sui display delle ormai diffusissime macchine cardiovascolari, hanno un’influenza trascurabile nell’ambito del dimagrimento (perdita di peso dovuta solo al grasso). Per dimostrarlo prendo in prestito una formula che calcola la quantità di grasso consumata in funzione del peso corporeo in kg e della distanza compiuta in km:

grasso consumato = distanza compiuta x peso corporeo : 20

Quindi una persona che pesa 80 kg e che compie 10 km (una distanza certamente non trascurabile) riesce a perdere solo “40 grammi di grasso”. Dopo questa tragica notizia e prima che tu smetta per sempre anche semplicemente di camminare, bisogna sottolineare che in realtà le cose non stanno proprio così…

Infatti, esistono due tipi diversi di perdita di peso: immediata e duratura. L’immediata è il calo di peso che si ha subito dopo un training e si tratta della somma dei seguenti fattori: acqua (persa con il sudore, a volte anche diversi kg), glicogeno epatico e muscolare (diversi etti) e il grasso vero e proprio (come abbiamo visto prima, poche decine di grammi).

Visto che il glicogeno e l’acqua sono ripristinati entro qualche ora, il vero e duraturo dimagrimento è dovuto soltanto alla perdita di grasso: in pratica quasi niente. Ora, visto che in realtà svolgendo attività aerobica si dimagrisce molto più velocemente, è chiaro che alla base ci sono altri meccanismi che ci permettono di perdere grasso (se così non fosse, la persona di 80 kg per perdere solo 480 grammi dovrebbe correre 10 km al giorno per dodici giorni di seguito!). anche se non sono del tutto chiariti, si suppone che tali meccanismi siano i seguenti:

• l’esercizio fisico fa produrre alle ghiandole surrenali importanti quantità di catecolamine (adrenalina e noradrenalina), che sono responsabili della mancanza del desiderio di assumere cibo per il periodo immediatamente seguente la seduta di allenamento. Sono prodotte anche durante il training. Ciò determinerebbe, alla fine, un minor apporto calorico e quindi il conseguente dimagrimento;
•  l’allenamento ottimizza il funzionamento dell’ipotalamo, specificatamente in due centri, cioè il centro della fame (che fa scatenare l’appetito) e il centro della sazietà (che, di contro, inibisce il centro della fame). Le persone sedentarie mangiano troppo in quanto questi siti cerebrali non sono regolati a dovere e quindi mangiano di più di quanto bruciano, ingrassando. Nell’attività sportiva invece, specialmente se aerobica, si producono delle particolari sostanze, le endorfine, oppiacei che danno una piacevole sensazione di benessere, allentando quelle tensioni che possono essere la causa dell’assunzione indiscriminata di cibo;
•  le sedute di allenamento di tipo aerobico leggere ma continue, se durano almeno 20-40 minuti, accelerano il metabolismo per circa 12 ore per alcuni e di 48 ore per altri. In pratica anche quando hai finito l’allenamento aerobico, il tuo organismo continua a bruciare grasso, probabilmente per l’attivazione degli ormoni tiroidei.

In pratica anche quando hai finito l’allenamento aerobico,  il tuo organismo continua a bruciare grasso!

Ecco perché dimagriamo di più di 40 grammi al giorno!

Le calorie bruciate sono a carico soprattutto dei cosiddetti adipociti bruni, che sono delle cellule adipose di limitata quantità rispetto al totale dei restanti adipociti, chiamati bianchi, che compongono la stragrande maggioranza del nostro grasso corporeo. Gli adipociti bruni sono capaci di subire rapidi processi metabolici con la produzione di calore solo a carico del grasso. Nel neonato è presente inizialmente solo il grasso bruno, ma con il passare degli anni viene sostituito dal bianco che è molto meno facilmente metabolizzabile. È anche per questo motivo che andando avanti si tende ad ingrassare. Recenti ricerche hanno scoperto che la quantità di grasso bruno varia di molto da individuo a individuo e quindi, a seconda della quantità (come al solito determinata dalla genetica) ognuno di noi avrà una sua tendenza a mettere su grasso più o meno velocemente.

Alcuni studiosi hanno proposto la cosiddetta “ipotesi del glicogeno”.

Il corpo umano può immagazzinare nel fegato e nei muscoli la quantità necessaria per una giornata sotto forma di glicogeno. Tale riserva, è parzialmente “rabboccata” ad ogni pasto, ma difficilmente fino alla capacità massima. Il punto tra vuoto e pieno di glicogeno è, molto probabilmente, dovuto a caratteristiche individuali ed influenzate da fattori quali la diversità e l’appetibilità dei cibi disponibili, le abitudini alimentari e le pressioni sociali. I soggetti che con l’attività fisica riducono frequentemente i livelli di glicogeno (o in cui sono bassi normalmente) bruciano più lipidi più facilmente di coloro che sono sempre colmi fino all’orlo di riserve di glucosio (insomma che mangiano più carboidrati).

I soggetti che con l’attività fisica riducono frequentemente i livelli di glicogeno bruciano più lipidi e più facilmente di coloro che sono sempre colmi fino all’orlo di riserve di glucosio.

Assodato il fatto che camminare a passo veloce o fare attività aerobica leggera in generale è indispensabile per un ottimale dimagrimento, vediamo come deve essere dosata in intensità e volume.

 Come dosare l’intensità e il volume per dimagrire velocemente camminando

Ritornando a noi, la somministrazione dell’allenamento aerobico deve essere graduale e con la giusta intensità. Un buon indice, può essere il battito cardiaco, e può essere utilizzata la seguente formula:

Range battito cardiaco = (220-età) x 60/70%

In pratica per una persona di 20 anni, la frequenza cardiaca ottimale per bruciare grasso deve essere compresa nel range 120-140 BTM. Stare al di sopra di questa intensità allena il sistema cardiovascolare, ma non fa dimagrire maggiormente.

Stare al di sopra di questa intensità allena il sistema cardiovascolare,  ma non fa dimagrire maggiormente!

Infatti, è perfettamente inutile cercare di resistere stoicamente alla fatica di un’attività aerobica stremante, in quanto, paradossalmente, si rischia di perdere al massimo lo stesso grasso di quello consumato a frequenze cardiache inferiori. Anzi, visto che ad un range maggiore del 70% della massima frequenza cardiaca, si consumano più zuccheri, il nostro organismo per reintegrare il glicogeno aumenta lo stimolo alla fame e si rischia quindi di mangiare di più ed ingrassare!  E’ l’attività di lunga durata  che va ad una “miscela” composta dal 70% di grassi e dal 30% di carboidrati, mentre un’attività leggera e/o breve lavora alimentata dal 50% di entrambi i nutrienti. Visto che il nostro obiettivo è bruciare più grasso possibile è ovvio puntare essenzialmente su episodi aerobici moderati e lunghi.

A conforto di questo c’è una ricerca compiuta nell’Oklahoma (Stati Uniti), su delle ragazze dall’età media di 21 anni. Dopo essere state alimentate allo stesso modo per quattro giorni e tenute a digiuno per 10 ore prima del test, hanno corso sul tapis roulant a differenti velocità, con consumi varianti dal 30 al 55% del loro massimo consumo di ossigeno. Ebbene, il grasso consumato in un minuto era del tutto simile a tutte le velocità.

Lo ripeto: correre velocemente non fa dimagrire di più! Correre lentamente o camminare velocemente, SI!

Detto questo, io ti consiglio di cominciare ad allenarti camminando a passo veloce  con 3 sedute  settimanali da 15-25 minuti per poi arrivare gradualmente a 60 minuti al massimo. È perfettamente inutile iniziare subito o quasi con feroci sedute giornaliere di un’ora; il metabolismo dopo un po’ si abituerebbe e, dopo che gli facciamo fare, una maratona al giorno? Se invece aumentiamo strategicamente le sedute e/o i minuti il metabolismo subisce dei piccoli colpi di acceleratore, rimanendo sempre su di giri.

Questo è lo schema che userai per dimagrire velocemente camminando:

Camminata veloce	Durata in minuti
Settimana 1	15 minuti x 3 volte a settimana
Settimana 2	20 minuti x 3 volte a settimana
Settimana 3	25 minuti x 3 volte a settimana
Settimana 4	30 minuti x 3 volte a settimana
Settimana 5	35 minuti x 3 volte a settimana
Settimana 6	40 minuti x 3 volte a settimana
Settimana 7	45 minuti x 3 volte a settimana
Settimana 8	50 minuti x 3 volte a settimana
Settimana 9   Settimana 10 Settimana 11 Settimana 12 Settimana 13	55 minuti x 3 volte a settimana   60 minuti x 3 volte a settimana 60 minuti x 4 volte a settimana 60 minuti x 5 volte a settimana 60 minuti tutti i giorni

Se si ha la possibilità di farlo, quando il minutaggio arriva attorno ai 50 minuti, fai due sedute (mattino e sera) da 20-25 minuti ciascuna; il metabolismo sarà così “attivato” per due volte nella stessa giornata. Se poi vuoi accelerare ancora di più la perdita di grasso, possiamo attuare uno stratagemma che funziona molto bene: allenarsi a digiuno.

Noi abbiamo una riserva di glicogeno muscolare ed epatico che, in condizioni di riposo, dura mediamente 12 ore. Ora, normalmente se ceniamo alle 20:00, ci corichiamo, e ci svegliamo alle 8:00, passano proprio 12 ore. Se quindi camminiamo a passo veloce appena alzati e senza fare colazione, il nostro organismo si ritrova quasi senza zuccheri e quindi è costretto ad attingere energie subito dai grassi, senza aspettare i canonici 15/20 minuti. Non solo, a lungo andare si abituano i muscoli a consumare più facilmente i grassi, visto che per adattarsi alla mancanza di glicogeno, il nostro organismo migliora il meccanismo di utilizzazione dei lipidi; in questo modo si bruciano più grassi anche a riposo.

 

 

Grazie per aver letto questo articolo: dimagrire velocemente camminando, io ti saluto e ti auguro buon dimagrimento!

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